훈련 식단은 수십 가지 모양과 크기로 나온다. 그냥 널 미치게 만들 거야! 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할지 궁리하고 있다. 특히 당신이 어떤 심각한 훈련을 하기 시작할 때 그리고 당신이 집에 도착했을 때 당신은 배가 고프다. 좋은 소식은 내가 몇 년 동안 모든 주요 식단을 꽤 잘 먹어왔고, 너를 위해 많은 추측을 할 수 있다는 것이다. 그리고 아니, 난 영양학 학위도 없어. 나는 부엌과 식탁에서 자격증을 땄다.
초기에는 우리 철인 초보자 대부분이 다이어트에 대한 지식이 없었다. 우리 대부분은 세계적으로 유명하고 많은 사랑을 영상카지노 받는 해산물 식단을 사용했다. 음식을 보고 먹는다.
하지만, 몇 년 후, 철인처럼 육체적으로 힘든 행사를 위해 훈련할 때 다이어트가 얼마나 중요한지 나는 깨닫기 시작했다. 나는 솔직히 내가 시도했던 모든 식단에서 좋은 것을 취했다고 말할 수 있을 것 같아. 거의 다 됐어.
몇 년 전에, 나는 4개월 동안 한 가지 식단을 시도했는데, 그것은 많은 단백질과 많은 탄수화물만을 유지시켜 주었다. 내가 더 나은 판단과는 달리, 단지 무슨 일이 일어날지 보기 위해, 나는 그것을 시도했다.
이 다이어트를 4개월 만에 10km 경주에 들어갔고, 총소리가 난 직후(오, 5~6초 정도)나는 내가 곤경에 처한 것을 알았다. 나는 에너지가 없었고, 지난 몇 년 동안 100km에서 10km가 넘는 경주 중 지금이 최악의 시간이었다.
지구력 운동선수는 절대 고단백, 고지방, 저탄수화물 다이어트를 해서는 안 된다고 나는 아주 확실하게 말할 수 있을 것 같아! 그것은 인구의 한 부분에 효과가 있을지 모르지만, 확실히 모든 사람들을 위한 것은 아니다.
내가 읽은 모든 것과 내가 시도했던 모든 식단을 보면 탄수화물이 이상적인 철인 3종 경기 식단의 핵심이라고 100% 확신한다. 난 여기서 단순한 탄수화물을 말하는 게 아니야. 설탕은 피하고… 아이스크림과 초콜릿 같은 케이크와 쿠키로부터 멀리 떨어지십시오. 일년 정도 철인의 꿈을 이루기 위해 헌신하는 동안, 식단에 집중하라. 나를 믿어라, 모든 것이 끝났을 때 탐닉하는 것은 훨씬 더 재미있을 것이다.
나는 탄수화물 저울에 올라탔다. 그것은 내 식단의 주요 부분이었다. 그것은 모두를 위한 것이 아니다. 당신의 탄수화물이 당신의 단백질과 지방 섭취보다 항상 더 높다는 것을 백분율로 확인하라. 단백질과 지방을 거의 같은 비율로 유지하도록 노력하라. 최고의 탄수화물 공급원으로는 파스타, 현미, 통밀빵, 거의 모든 야채와 설탕이 많기 때문에 조절된 양의 과일이 있다. 하지만 나는 내가 큰 실수를 하고 있다는 것을 알았다. 나는 항상 하얀 파스타를 사용하고 감자를 많이 먹었다. 왜냐하면 나는 감자가 탄수화물의 가장 순수한 형태 중 하나라는 것을 알았기 때문이다. 놀랍게도 몇 년 전 나의 의사는 나의 나쁜 콜레스테롤 수치가 너무 높았다고 말했다. 내 식단에 대해 이야기한 후 우리는 그것을 너무 많은 고혈당 탄수화물로 좁혔다. 매일 먹었던 하얀 파스타와 모든 감자. 그래서 지금은 항상 통밀 파스타를 사용하고 고구마 대신 감자를 잘라 먹는다. 문제는 해결됐습니다.
단백질의 경우 몇 가지 선호하는 선택사항이 있다. 계란 흰자 대박. 노른자를 그 다른 다이어트를 하고 있는 이웃에게 주어라. 아니면 계란 흰자 3개와 달걀 1개를 통째로 휘저은 달걀을 먹어라. 일주일에 3개 또는 4개의 전체 달걀로 제한하십시오. 유제품 코너에서 가장 좋은 방법은 저지방 코티지 치즈, 플레인 요구르트, 그리고 탈지 우유다. 고기 통로에 있는 닭고기와 칠면조 흰 고기(네, 그리고 저 껍질 벗기세요, 대부분의 지방이 저장되어 있는 곳이죠), 그리고 적은 양의 살코기는 아마도 한 번, 그러나 일주일에 두 번 이상은 안 된다. 물론 물고기는 훌륭한 선택일 뿐이다. 참치 통조림이나 연어 통조림에는 아무런 문제가 없다. 콩팥에 대해 걱정하지 말고, 또한 콩 제품은 현재 많은 Iroman Triathletes의 주식이다.
당신의 식단에서 지방 부분은 종종 당신이 먹는 단백질에서 발견될 것이다. 코티지 치즈와 치킨, 칠면조, 소고기 등 여러분이 먹을 수 있는 음식에 지방이 있을 것이다. 당신이 선택한다면 매주 먹는 3-4개의 계란 전체에는 지방이 있을 것이다. 탈지우유에는 소량의 지방이 들어 있을 것이다. 생선은 또한 약간의 지방을 제공할 것이고, 나는 그것이 비싸다는 것을 알지만 연어는 단백질과 지방에는 아주 좋다. 내가 몇 년 동안 선호하고 사용한 기름은 비긴 올리브 오일이다. 그것은 내가 코코넛 오일을 우연히 발견하기 전까지는 말이다. 이제 나는 둘 다 사용한다. 더 저렴한 옵션은 카놀라 오일이다. 당신의 샐러드에 포도 올리브 오일과 코코넛 오일을 던져보고 코티지 치즈를 얹어봐라. 복잡한 탄수화물, 좋은 지방과 단백질의 좋은 예.
일부 주의사항: 조미료(케치업, 겨자, 마요네즈, 샐러드 드레싱 등)는 적게 사용해야 한다. 체다 치즈는 괜찮지만 일주일에 6-8온스를 유지하도록 노력해라. 너의 최고의 치즈는 딱딱한 치즈야. 1위는 파스타로 파르메산이다. 잼을 사용하지 마..너무 많은 설탕..나는 땅콩버터를 정말 정말 좋아하는데, 위에 기름이 반 인치나 들어 있는 진짜 것을 사서 섞는다면, 그것은 통제된 양으로 괜찮다. 설탕을 섞은 땅콩 버터를 사용하지 말고 위에 기름을 넣지 마라. 그들은 아이싱 설탕을 첨가해서 당신을 부드럽게 만들 수 있고 당신은 그것을 집에서 섞을 필요가 없다.
음료를 선택하려면 위에서 언급한 것처럼 탈지 우유를 사용하십시오. 아스파탐을 두려워하지 마라. 설탕보다 훨씬 나은 선택이며 커피 등에 감미료를 사용할 수 있게 해준다. 그래서 다이어트 팝을 가끔 마실 수 있다는 뜻이야.또 다른 정말 좋은 선택은 크리스탈 라이트다. 만약 당신이 물보다 더 달콤한 것을 선호한다면, 그들은 또한 아스파탐을 사용한다. 그리고 누가 하루에 6잔 또는 8잔의 물을 마신다고 했든 간에, 농담이겠지. 나는 매일 그 많은 물을 줄여야 할 것이다.
나는 네가 먹는 것이 얼마나 목이 마르고 얼마나 많은 물을 마시는지 결정하는데 정말 큰 영향을 미친다는 것을 발견했다. 만약 당신이 나처럼 엄청난 양의 탄수화물을 섭취한다면, 당신은 더 적은 양의 물을 필요로 할 것이다. 예를 들어 신선한 야채는 약 75-80%의 물이 든다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 나는 매일 큰 샐러드를 먹는다. 맥주나 포도주는 극히 절제해서 괜찮다. 일주일에 세 잔 정도 마시고 가벼운 맥주라도 마시자. 철인 3종 경기를 할 때 술에 취하는 것은 좋은 생각이 아니다. 그것은 탈수증을 유발하고 당신의 다음 며칠간의 훈련을 망칠 것이다.
몇 가지 중요한 메모: 오해하지 마십시오. 장시간 놀이기구를 타고 2시간 이상 달리게 되면, 물이나 액체 대체물을 많이 가지고 있는지 확인하십시오. 그러나 훈련 중에 식수에 미쳐서는 안 된다. 운동선수들이 너무 많은 물을 마시고 너무 많은 영양분을 쏟아내며 결과적으로 신체적인 문제를 일으킨다는 정보가 점점 더 많이 나오고 있다.(하이포나트레미아)
또한: 먹는 양만큼.
철인 3종 경기를 위해 훈련 중이십니다. 내가 다이어트를 언급했을 때, 나는 네가 먹는 양을 말하는 게 아니야. 나는 네가 선택해서 먹는 음식에 대해 말하는 거야. 절 믿으세요. 언젠가 50~60마일을 자전거로 바짝 따라붙은 뒤 훈련을 하러 가면 배가 고플 것이다. 얼마나 많이 먹는지 걱정하지 마. 여러분이 정말 훈련을 할 때, 여러분의 몸은 여러분이 얼마나 많이 먹어야 하는지 알려줄 것이다. 나는 그것을 “응원”이라고 부르고 싶다.
나는 “절대로” 치수를 재거나, 훈련 중에 먹는 양이 걱정된다. 나는 145~150파운드야. 그리고 엄청나게 먹어!! 나는 모든 사람이 다른 신진대사를 가지고 있다는 것을 알지만, 똑같이, 네가 힘든 훈련을 받았을 때 너는 잘 알 것이다. 적당히 먹어라.
3종 경기뿐만 아니라 많은 스포츠에서 선수들은 몇 달 동안 종교적으로 훈련하고 부적절한 식단 때문에 그들의 잠재력을 완전히 깨닫지 못할 것이다.
이런 일이 네게 일어나지 않도록 해라.